 Этот комплекс упражнений адаптирован для домашних условий. Если вы будете правильно все выполнять, то вам удастся прекрасно проработать мышцы спины, рук, плеч, а так же косые мышцы живота. В комплекс входят как силовые, так и кардио упражнения. У Вас есть выбор, заниматься и кардио и силовым тренингом в один день или в разные. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Любой комплекс упражнений и этот не исключение, должен начинаться с разминки. Походите на месте, промаршируйте, поднимая высоко колени, сделайте легкие приседания, а потом прыжки. Кардио тренировка. Ее можно проводить, как Вы привыкли, подойдет и велотренажер и беговая дорожка, если этого нет, то вполне можно заменить простым бегом на улице, летом катанием на велосипеде, прыжками на скакалке. Главное не форсируйте события. Необходимо постоянно следить за пульсом и не перебирать 65-75 % от максимальной частоты пульса (калькулятор расчета Вашего пульса). Увеличивайте продолжительность тренировки постепенно, к примеру, по одной минуте в день. Силовая тренировка. Упражнение укрепляет мышцы спины, плечи и бицепс. Необходимо стать рядом со стулом, ноги на ширине плеч. Согните колени, удерживая спину прямой, напрягая мышцы пресса, наклоните корпус так, что бы спина была почти параллельна полу. Левой рукой обопритесь о сиденье стула, а правой возьмите гантель. Правая рука свободно опущена, согнув локоть правой руки, подтяните гантель к груди, потом медленно выпрямите руку. Выполните по два подхода на каждую руку по 12 повторений. Гантель можно варьировать от 1.5 кг до 6 кг. Следующее упражнение укрепляет верхние мышцы спины и заднюю часть плеч. Сядьте на край стула, колени согнуты и находятся точно над лодыжками. Опустите плечи наклонитесь в перед, руки свободно опущены вниз, ладони во внутрь, локти слегка согните. В руках гантели. Соедините лопатки и разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение. Вес примерно 2- 4 кг. Делайте два подхода по12 повторений. После следует перейти к отжиманиям, это упражнение укрепит грудные мышцы, а также мышцы передней части плеч и трицепс. Встаньте на четвереньки руки уприте в пол, чуть шире плеч. Опустите таз так, что бы тело выше колен, образовало прямую линию. Такой способ отжиманий более просто и легче выполнимый. Начинайте отжиматься в два подхода по 12 раз. Отягощения не нужны. Следующее упражнение укрепляет мышцы пресса, причем прорабатываются именно косые мышцы. Ложитесь на спину и ноги согните в коленях. Левая рука находиться за головой, локоть отведен в сторону. Правую руку вытяните перпендикулярно корпусу. Напрягите пресс и поднимите голову, шею и плечи. Поверните левый локоть к правому колену, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений в двух подходах на каждую сторону, отягощения вам и в этом случае не понадобиться. Елена Борисова Виртуальный фитнес клуб |
