Бег один из самых доступных и демократичных видов тренинга. Чрезвычайно полезен, огромное количество людей желают похудеть по средством бега. Бег бывает разный, в этой статье, я постараюсь акцентироваться именно на людей страдающих лишним весом, хотя конечно будут затронуты и общие вопросы. Прежде всего, важен психологический настрой. Вы не должны себя заставлять, бег должен приносить удовольствие. Потому начнем разговор с выбора маршрута. В повседневной жизни все мы не раз видели бегающих людей вдоль дорог и даже по оживленным тротуарам. Что ж, занятия спортом всегда похвальны, но человеку с избыточным весом стоит задуматься о том, что бег по асфальту существенно увеличивает нагрузку, на позвоночник, колени и стопы. Люди с избыточным весом и так испытывают подобные нагрузки. А полученные в результате тренировки болезненные ощущения не добавят вам психологического комфорта. Потому при выборе маршрута постарайтесь избежать участков с асфальтированным покрытием. Мест для бега достаточно. Оглянитесь кругом, думаю, что вам удастся найти какой либо парк, сквер или стадион близ лежащей школы. С какой же нагрузки стоит начинать? Нагрузка в беге складывается из двух величин. Первое это интенсивность, а вторая это объем. Объем, величина исключительно индивидуальная и тут все зависит от ваших особенностей. Посоветовать можно только одно надо стараться, что бы пробежка была не менее 20 минут, хотя сразу это осуществить мало кому по плечу. Потому возможно при беге переходить на быстрый шаг, а потом снова бежать, с течением времени такие переходы должны становиться реже и вообще исчезнуть. Хорошим подсказчиком может стать для вас ваш пульс. По мнению многих специалистов, он не должен превышать 130 ударов в минуту. По мере обретения формы пульс может доходить до 150 ударов в минуту. Стоит упомянуть, что вполне реально то, что в начале вам продеться большую часть маршрута идти пешком. Это тоже нормально главное постепенно увеличивать нагрузку. Так же в начале можно бегать исключительно в щадящем режиме 2 минуты бег две минуты ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку добавляя по одной минуте бега, но не каждый день. Немаловажно следить за дыханием. Старайтесь дышать через нос, акцентируйтесь на выдохе. Так же очень важна техника при беге, особенно для начинающих и людей с избыточным весом. Корпус держите ровно, руки согнуты в локтях, кисти сильно не сжимайте. Многие часто во время бега сутулятся и опускают голову, это мешает дыханию. Когда бежите не поднимайте высоко колени, это может привести к травмам. Во время пробежки смотрите прямо перед собой на расстояние 10- 15 метров. Многие начинающие стремятся найти маршрут такой, что бы бежать было легче, то есть вниз. Это ошибочно. В подобном случае нагрузка увеличивается на колени и голени, а полным людям это крайне не желательно. В ситуации же противоположной когда уклон вверх, сильно напрягаются лодыжки и стопы. Я, конечно, понимаю, что люди с лишним весом едва ли ищут маршруты с подъемами, но подъемы могут встречаться, не зависимо от наших желаний и в таких случаях бывает целесообразнее остановиться и пройти этот отрезок Если во время утренней пробежки у вас закололо в боку то стоит перейти на дыхание ртом, если эта мера не помогла то надо остановиться и перейти на ходьбу, ни в коем случае не останавливаться совсем. В случаях, когда вы приходите в фитнес клуб и инструктор заставляет вас делать разминку, так и при беговой тренировке она необходима. Разминайтесь посредством различных растяжек, потягиваний, энергичных движений, приседайте, попрыгайте на месте, выполните различные наклоны. Начинающим стоит проявлять осторожность в зимнее время года, большой приток холодного воздуха может привести к заболеваниям. Зимой надо особенно стараться дышать только через нос. В беге как в прочем и фитнесе не стоит доводить себя до самоистязания. Не надо ставить перед собой задач, во что бы то ни стало скинуть в короткий срок много килограмм. Все действия должны быть гармоничны и последовательны. Приносить удовольствие, а не боль. Елена Борисова. |
