'
30.09.2008 12:11:06 | Метки: Наш тренер , упражнения , упражнения для груди , упражнения для ног , упражнения для пресса , упражнения для рук , упражнения для спины , упражнения для ягодиц
 Довести формы до совершенства – чем не способ скрасить осенне-зимнюю хандру? Тренер Светлана Вепринцева рассказывает как добиться этого в максимально сжатые сроки. Для начала – домашнее задание. Спина
На создание безупречного мышечного корсета спины направлены многие упражнения гимнастики Pilates, которые выполняются как на обычном коврике, так и с использованием специального оборудования. Вот что вы сможете сделать дома. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Поднимите руки вверх, в потолок, соедините лопатки. Затем, удерживая руки на весу, попытайтесь приблизить их к ногам и прогнитесь в пояснице, руками при этом тянитесь к стопам. Расслабьте спину, руки на весу верните в стороны и только затем опустите на пол. Делайте не менее 12 повторений не реже, чем 2–3 раза в неделю. Гордая осанка вам гарантирована.
Руки
Красивые и изящные руки – это, прежде всего, отличный тонус трицепса (мышцы, расположенной на задней части предплечья). Согните руки перед собой, локти в стороны; в руках держите немного натянутый эспандер (резиновый амортизатор). Разогните руки в локтях, растягивая эспандер, и почувствуйте напряжение трицепса. При этом важно локти зафиксировать на одном уровне. Расслабьте руки и верните эспандер в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Ягодицы
Для достижения быстрого эффекта «подтянутых» ягодиц сочетайте посещение уроков cycle (на велотренажерах под зажигательную музыку) и силовых упражнений. Какое самое эффективное? Лягте на спину, оставьте правую ногу согнутой на полу, а левую поднимите вверх. На выдохе попытайтесь как можно выше оторвать ягодицы и спину от пола (отталкивайтесь при этом пяткой правой ноги). Необходимо почувствовать напряжение правой ягодицы. Опуститесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, а потом поменяйте ноги. Попробуйте сделать по 3 подхода каждой ногой. Это упражнение удобно тем, что его можно выполнять утром, не вставая с кровати.
Декольте
Для поддержания красивой формы груди и тонуса кожи области декольте пару раз в неделю делайте упражнения с фитболом. Сядьте на стул и положите мяч на колени. Удерживайте его кистями, которые должны находиться по бокам мяча на уровне груди, локти направлены в стороны. Надавите ладонями на мяч и зафиксируйте напряжение мышц 2–3 секунды, расслабьте. Выполните 12–15 надавливаний с фиксациями. Немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Внутреняя поверхность бедер
Чтобы сохранить стройность ног, рекомендуем 2–3 раза в неделю подключать кардиотренинг (занятия на беговой дорожке и эллиптическом тренажере), и обязательно пару раз в неделю выполняйте приседания-плие (балетные приседания) для тренировки мышц внутренней части бедра. Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы наружу на 45 градусов. Выполните приседания, колени направляя наружу по проекции стоп. Если выполняете с легкостью 25–30 повторений, усложните их – присев, досчитайте до 10 и только потом поднимайтесь.
Пресс
Лягте спиной на фитбол так, чтобы ягодицы и плечи были на весу, держите руки вытянутыми за головой, стопы же для усложнения можно поставить ближе друг к другу. На выдохе выполните скручивание туловища и ребрами потянитесь к ногам. Сделайте максимальное количество повторений до ощущения жжения в мышцах пресса. После упражнения опустите плечи и ягодицы, прогнитесь в спине и растяните мышцы. Выполните еще пару подходов. Для видимого результата откажитесь во второй половине дня от сладкого, мучного и жирного – лучше побалуйте организм пищей, богатой белками.
Метки: Наш тренер , упражнения , упражнения для груди , упражнения для ног , упражнения для пресса , упражнения для рук , упражнения для спины , упражнения для ягодиц
Источник: http://www.justlady.ru/fitness/2911/
Число просмотров: 4464
|
Зарегистрируйся, и комментировать станет гораздо легче!
'
|
|
целлюлит,
йога,
диета,
похудеть,
упражнения для ягодиц,
новости фитнес клубов,
здоровое питание,
здоровье,
фитнес,
упражнения,
уход за лицом,
уход за телом,
SPA,
красота,
массаж,
мастер-класс,
мода,
тренировки
| Йога и концентрация внимания
Рабочий день в офисе практически всегда напряженный, общение с людьми отнимает много эмоциональных сил, редкий... |
| Как научиться отжиматься.
Отжимания от пола в упоре лежа являются самым распространенным упражнением. Существует два способа отжиманий. Первый... |
|
