Потянитесь!

Стретчинг, или растяжка – это комплекс упражнений для развития гибкости в различных отделах тела.

Во время выполнения упражнений мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме. Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.

Шесть правил стретчинга

- перед началом занятий следует хорошо разогреться; все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно

- выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы

- для достижения хорошей гибкости не существует коротких путей, пытаясь быстро достичь цели можно причинить себе травму. Важно уделить больше внимания технике и продолжительности растягивания.

- лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится

- каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло  напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

- дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.

- если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете.

Что дает стретчинг?

1.            осанка становится естественней

2.            суставы лучше сгибаются

3.            мышцы становятся плотнее и сильнее

4.            работоспособность увеличивается

5.            напряжение пропадает

6.            повышается эластичность и тонус мышц

7.            мышцы легче расслабить

8.            мышцы снабжаются кислородом и питательными веществами

9.            облегчается координация, движения более легкие и свободные

10.          предотвращаются такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок;

11.          мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок

Так, бодибилдеры, регулярно практикующие стретчинг (растяжку), отмечают в первую очередь сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых мышц; танцоры - улучшение координации движений и увеличение их амплитуды. Занятия стретчингом снижают риск возникновения спортивной травмы и сглаживают проявления послетренировочного болевого синдрома.

Какой бывает стретчинг?

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты.

И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.

Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

Шесть эффективных упражнений на растягивание

Каждое лучше повторять минимум 5 раз!

1 - Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2 - Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3 - Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4 - Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

5 - Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.

6 - Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удасться удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Метки: стретчинг , упражнения
Источник: http://www.infit.ru/articles/2008/10/30/918/13/
Число просмотров: 2875