ДЕВУШКА НА ШАРЕ

Ни один, даже самый совершенный, тренажер не способен проработать все тело целиком. Но, к счастью, есть фитбол. С его помощью вы не только прокачаете все без исключения мышцы, но и приобретете плоский живот, королевскую осанку, улучшите координацию и пластику движений, сожжете приличное количество калорий и при этом уж совершенно точно не заскучаете. И все потому, что этот чудо-мяч — крайне неустойчивый снаряд. На протяжении всей тренировки вам придется прилагать дополнительные усилия и все время быть начеку, чтобы не дать ему выскользнуть из-под вас и укатиться.

Этот комплекс состоит из 2 частей, в каждой — по 4 упражнения: первые три направлены на проработку верхней и нижней половины тела, а четвертое, заключительное, предназначено только для пресса. Ваша задача — выполнять их по принципу круговой тренировки, т. е. подряд, без перерыва. Результат — великолепное тело в кратчайшие сроки.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

ОБОРУДОВАНИЕ. Вам понадобится фитбол. Если вы выше 162 см, то он должен быть 65 см в диаметре, а мини- атюрным женщинам подойдет мяч в 55 см. Также вам нужны 2 пары гантелей: одни — легкие {по 2–3 кг}, другие — потяжелее {по 4–5 кг}.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Сделайте 1 подход из 4 упражнений 1-й части без остановки, затем повторите эту суперсерию и приступайте к упражнениям 5–8 — их также выполняйте подряд 2 раза. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторов. Если вы новичок, первое время поработайте без отягощения. Можно также слегка спустить мяч.

РАЗМИНКА. Сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 1 минуту. Затем встаньте, повернитесь лицом к мячу, присядьте, возьмите его, выпрямите ноги и поднимите фитбол над головой. Снова присядьте, возвращая мяч на пол. Повторите 10 раз.

ЗАМИНКА. В конце тренировки потяните мышцы, удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ. I ЧАСТЬ

1. Выпад на мяче. Работают мышцы передней и боковых поверхностей бедер, ягодиц, пресса, разгибатели позвоночника. Встаньте спиной к мячу, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладони смотрят внутрь. Согните левую ногу, положив голень на мяч, мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена.

Сделайте шаг правой ногой вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ноги. Сгибая правое колено и надавливая левой ногой на мяч, опуститесь в выпад. Левая нога вместе с мячом уходит назад, насколько это возможно, при этом колено смотрит в пол . Выпрямите правую ногу, возвращая левой ногой мяч на прежнее место. Сделайте 10–16 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

2. Перекрестные наклоны. Работают средний и верхний отделы спины, мышцы плеч, пресса и разгибатели позвоночника. Сядьте на фитбол, держа гантель в правой руке, ноги согнуты в коленях, левая рука за спиной.

Наклонитесь вперед и потянитесь правой рукой к левой ступне, при этом левый локоть должен двигаться вверх . Выпрямитесь, одновременно поднимая гантель над головой . Вернитесь в исходную позицию и повторите 6–8 раз, затем поменяйте руки.

3. Прогиб. Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, пресса и разгибатели спины. Лягте животом на мяч, поставив колени на пол. Выпрямляя ноги, подкатите мяч ближе к бедрам и обопритесь ладонями о пол, локти не сгибайте.

Отрывая носки от пола, переступайте руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется точно под тазом, ноги на ширине плеч, запястья точно под плечами . Сократите мышцы ягодиц и поднимите ноги вверх до уровня бедер. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 12–16 раз.

4. Скручивание. Работают мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Лягте спиной на пол, удерживая мяч коленями. Положите ладони под затылок {если необходимо увеличить сопротивление, выполняйте упражнение с гантелью за головой}.

Метки: упражнения для пресса , фитбол
Источник: http://www.fitness-time.ru/?item=8853
Число просмотров: 4581