Чем питаться тем, кто хочет перемен

Любые преобразования человеческого тела происходят не в последнюю очередь за счет изменения питания. С его помощью можно регулировать вес, качество и общее физическое состояние тела.

Питание не должно быть стихийным. Избегайте приступов голода, в этот момент можно съесть все, что попадется под руку. Старайтесь планировать свой рацион заранее, Это требует времени и дисциплины, но результат того стоит, если у вас есть желание и сила воли. Здесь самое сложное – это избавиться от привычек  в питании, выработанных с детства. Не следует голодать! Это можно делать только в особенных случаях и под наблюдением врача. Отказ от каких-либо продуктов – это всегда стресс для организма. Все они в определенной степени полезны. Питание обязательно должно быть разнообразным и включать и белки, и жиры, и углеводы. Обращайте внимание на этикетки, сейчас практически на всех продуктах указывают состав белков, жиров и углеводов! Не забывайте и про витамины! Людям, занимающимся спортом, требуется больше витаминов.

Лучше больше съедать в первой половине дня. Не зря идеальным завтраком считается овсянка (например, мюсли – и вкусно и полезно, но надо смотреть, чтобы в их составе не было  шоколада, сахара, ароматизаторов, искусственных добавок и т.д.), вы получите хороший заряд энергии.

Геркулес и другие крупы (гречка, коричневый рис) относятся к сложным углеводам. Они долго перевариваются, после употребления их в пищу продолжительное время не хочется есть. Поэтому варите всевозможные каши. Макаронные изделия и хлеб из нерафинированной муки (грубого помола) тоже относятся к сложным углеводам.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным, растительного происхождения жирам: орехи, не нагретое растительное масло. Полезен рыбий жир: нам нужны жирные кислоты омега-3,6, содержащиеся в морепродуктах.

Следите, чтобы были обязательно включены в рацион овощи, фрукты и белковые продукты.

Овощи богаты клетчаткой, которая необходима для нормальной перистальтики кишечника

Белки - строительный материал для организма, они особенно важны для физически активных людей. Ешьте мясо, а не сосиски и колбасу, где жира и всяких добавок гораздо больше, чем полноценного белка. Особенно полезны такие продукты, как отварная без кожи куриная грудка, нежирный творог, рыба, яйца, бобовые.

Всевозможные сладости, мучные изделия из белой муки, фрукты и сухофрукты относятся к простым углеводам. От сладостей, конечно, лучше воздерживаться, а вот фрукты, сухофрукты есть можно, но в ограниченном количестве, то же самое относится и к сокам. Продукты, содержащие более 10% сладких углеводов (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи, причем не более 20г. сладких углеводов за раз. Это правило связано с тем, что больше 20г. таких углеводов сразу усвоиться не могут и уходят в жировые отложения (только у женщин). Следовательно, их прием надо дробить.

Пример: в 1 стакане фруктового сока содержится около 16г. углеводов, поэтому, если вы выпили стакан сока, второй следует пить через некоторое время (около 40 мин.)

Питайтесь с умом!

- 4-5 приемов пищи в день, т.к. это ускоряет обмен веществ. Приемы пищи должны быть частые и небольшие (как только почувствуете голод). Организм поймет, что ему ничего запасать не надо и все переработает.

- На завтрак должно приходиться 30% дневного рациона.

- Не ходите на голодный желудок в магазин, чтобы избежать лишних покупок.

- Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвояемости компонентов пищи, следует готовить блюдо щадящими кулинарными приемами (припуск, паровая варка, гриль, запекание в духовке).

- За 2 часа до тренировки  ничего не есть. Заниматься будет легче. Но и сильно голодным быть не стоит. Если вы не успели поесть вовремя, перекусите что-нибудь легкое (йогурт или яблоко).

- После тренировки в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, молочные продукты, а позже, через 2 часа, возможен обычный прием пищи, если еще достаточно  много времени до сна.

- Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. К вечеру организм тратит меньше энергии, медленнее усваиваются продукты.

________________________________________________________________________

Это общие рекомендации по питанию. Для более точного расчета необходима индивидуальная консультация, так как у всех людей разные обменные процессы, гормональный фон, образ жизни. От этих факторов зависит составление программы питания. Специалисты нашего клуба могут Вам в этом помочь.

Материал подготовлен для сайта InFit.ru фитнес клубом "Хай Энерджи".

InFit.ru

Метки: здоровое питание , похудеть
Источник: http://www.infit.ru/articles/2008/3/7/666/18/
Число просмотров: 1278