Язык силовых тренировок

Повторы (повторения) и сеты

Это основная единица тренировочного процесса. Когда Вы, к примеру, один раз отжимаетесь, а затем возвращаетесь в исходное положение, Вы тем самым проделываете один повтор упражнения, именуемого отжиманием. Серия повторов называется СЕТОМ. Сет может состоять из одного повтора, малого числа повторов (2-4), среднего числа повторов (5-12), большого числа повторов (13-25) или очень большого числа повторов (25+). Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
Повторы можно проделывать медленно, быстро или “средне”. Замечено, что быстрый ритм при большом числе повторов приносит неплохие плоды, однако угрожает травмами связок, если Вы пренебрегаете ПРАВИЛЬНОСТЬЮ выполнения упражнения. Упор следует делать на подконтрольный ритм, когда главное - не скорость, а точность техники, Это означает, что вес следует опускать плавно, подчеркнуто медленно, а затем столь же плавно и подконтрольно жать или тянуть его.
Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком быстрый темп заставит Вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха приведут к опасному “охлаждению” рабочей мышцы. Необходимо отыскать “золотую” середину.

Амплитуда движения.

Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.

Концентрическая и эксцентрическая фазы.

Повтор состоит из двух фаз. Положительная, или концентрическая, фаза (подъем веса) - мышцы сокращаются; отрицательная, или эксцентрическая, фаза (опускание веса) - когда мышцы удлиняются.
Когда Вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.

Части тела.

“Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:
- Прямые и косые мышцы живота(брюшной пресс).
- Бицепсы.
- Ягодицы (ягодичные мышцы).
- Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).
- Грудь (грудные мышцы).
- Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).
- Предплечья.
- Широчайшие мышцы спины.
- Шея.
- Плечи (дельтовидные мышцы).
- Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).
- Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).

Инвентарь.

Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах.
СВОБОДНЫЕ ВЕСА - исторически традиционный спортивный инвентарь. ТРЕНАЖЕРЫ - изобретение последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее.
При правильной технике свободные веса также безопасны, но освоить технику тут сложнее, чем технику работы на тренажерах. Некоторые тренажеры (если ими правильно пользоваться) могут послужить ценным подспорьем в тренировках, но вместе с тем тренажеры могут и навредить, если не соответствуют вашим индивидуальным параметрам - росту, длине рук и ног, подвижности суставов. Поэтому важно перед началом занятий прконсультироваться с инструктором зала и подобрать индивидуальную программу занятий.
Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные “тренировочные” штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть “олимпийские” и “силовые” штанги с вращающимися втулками по концам грифа (ими, как правило, пользуются только мужчины). Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя. Все эти грифы прямые. Кроме того, к Вашим услугам короткие штанги с изогнутым грифом. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые упражнения делать с прямым грифом неудобно - устают запястья. Ну а благодаря изгибам Вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.

Комплексные и изолированные.

Все упражнения делятся на две основные категории: КОМПЛЕКСНЫЕ (“многосуставные”) и ИЗОЛИРОВАННЫЕ (“односуставные”).
Приседания - “многосуставное” упражнение, поскольку в нем “работают” сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).
Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).
Каждый сустав “обслуживают” сразу несколько мышц. Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем односуставные. Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, Вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если Вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то “завязнете” в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленными.

Стержневые упражнения.

Комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.
Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном и наклонном положении), отжимания, разные тяги, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.

Вспомогательные упражнения.

Важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения для мышц рук, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.

Тренировки.

Тренировки бывают “целостными”, “раздельными” и по сплит-системе. В ходе “целостной” тренировки Вы прорабатываете все группы мышц за один присест. В “раздельных” тренировках используется та же программа, что и для “целостной” тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура “разбивается” на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.
Кстати, распространенный в методической литературе термин “неделя” - это не обязательно семь дней. Речь идет о Вашей “биологической” неделе. Объясню, что это значит. Допустим, Вы решили тренироваться трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками Вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и Ваша “неделя” удлиняется на двое суток. В результате Вы получите свою индивидуальную “неделю” из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю.

Работа до “отказа”.

Понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: Вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается, и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, “отказ” - именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять Вам энергии на интенсивный тренинг.


Желаю Вам успехов в тренажерном зале!

Метки: инвентарь , силовые упражнения
Источник: http://www.fitness-time.ru/?item=12159
Число просмотров: 1799